—

Протеин (белок) — главный строительный материал для мышечной массы. Главным компонентов всех протеинов  является молочный белок.

Гейнер (углеводо-белковая смесь) — пищевая добавка, необходимая для наращивания мышц В отличие от протеинов гейнер является многокомпонентным составом различных утеводов, протеинов, витаминов и анаболических веществ.

Креатин — обеспечивает значительное увеличение силы, способность мышц работать и расти.

Аминокислоты — необходимый источник для быстрого восстановления мышечной массы. Представляют расщепленный и готовый к моментальному усвоению белок, который так необходим при «протеиновом окне» - 15-30 минут после тренировки.

—

Для многих женщин это вещи не совместимые. Считается, что занятия со штангой и гантелями – дело сугубо мужское. А женщина если станет поднимать железо, стремительно превратиться в этакого Шварценеггера в юбке. То есть вместо стройности ей светит коренастая, плотная фигура, далекая от сексуальности. Поэтому женщины предпочитают мирную аэробику, пилатес, танцы живота и прочие направления, пусть и не всегда эффективные, но зато очень щадящие.
Однако такое представление о силовых упражнениях в корне неверно. Как ни крути, а физиология у мужчин и женщин отличается. Причем существенно. Следовательно, смешно было бы ожидать, что тренировка с гантелями одинаково повлияет и на мужчину, и на женщину. То есть повлиять то повлияет, но очень по-разному.
Например, силовые упражнения хорошо сжигают жировую ткань у женщин, но довольно плохо влияют на прирост мышечной массы. У мужчин дело обстоит с точностью до наоборот.
Но гарантия быстрого избавления от лишнего веса – это далеко не все, что могут дать тренировки с железом. Тренинг с отягощениями, развивая мускулатуру, укрепляет и кости. А Женщинам очень важно иметь хорошо развитые мышцы и кости тазового пояса. Ходьба и даже бег трусцой, как выяснилось, укрепляют только позвоночник, а для тазового пояса гораздо эффективнее упражнения с тяжестями – ведь чем больше мышц, тем прочнее кости. Таким образом, силовые упражнения предотвращают остеопороз и другие не менее неприятные заболевания опорно- двигательного аппарата.
Упражнения с отягощениями предотвращают риск развития сердечно – сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака. Кроме того, упражнения с гантелями замедляют возрастные изменения. Да – да, именно так. Дело в том, что в процессе старения мышечные ткани уменьшаются примерно на два с половиной килограмма каждые десять лет. Обмен веществ замедляется и увеличивается количество жировых отложений. Занятия же с отягощениями существенно тормозят этот процесс.
Помимо всего этого тренинг изменит в лучшую сторону внешний вид, вы приобретете силу и выносливость, гибкость, оптимальный вес и это далеко не полный перечень «добрых дел», с которыми успешно справляются силовые тренировки. И что самое важное, при практически полном отсутствии вреда. Упражнения с гантелями действительно не могут навредить. Если, конечно, тренироваться осторожно, соблюдая технику безопасности и меру.
А теперь несколько слов о наиболее популярных и устойчивых мифах на тему силовых тренировок для женщин. Мифов таких существует бессчетное количество. Наверное, сколько женщин, столько и заблуждений. Мы рассмотрим наиболее распространенные.
МИФ 1. Из –за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и накачанными.
Этот миф самый устойчивый в силу своей кажущийся правдоподобности. Действительно, вроде бы все логично: ты поднимаешь гантели, мышцы растут, фигура постепенно превращается в нечто бугристое и крепко сбитое. Женщины, которые безоговорочно верят в это миф, либо вообще отказываются брать в руки гантели, либо в своих тренировках не учитывают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Ведь основная идея такого тренинга состоит в том, что нужно равномерно прорабатывать все мышечные группы и что вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться.
Но человеческий организм – штука сложная, к нему с позиций формальной логики подходить никак нельзя.
На самом дела женщина, даже если она будет ночевать в тренажерном зале со штангой в руках, не сможет нарастить такие же объемные мускулы, как у мужчины. И причина тут в генетической предрасположенности. Генетический потенциал мужчин таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Дело в том, что главную роль в наборе мышечной массы играет гормон тестостерон, которого у женщин гораздо меньше, чем у мужчин. Если сравнить ни разу не поднявших штангу мужчин и таких же неспортивных женщин, то окажется, что мышечная сила у женщин на 30-40% меньше, чем у мужчин. То есть даже стартуют мужчины и женщины с заведомо неодинаковых позиций. В дальнейшем разрыв только увеличивается. У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы набрать много мышечной массы. Большинство женщин сможет лишь восстановить те мышцы, которые были потеряны из – за неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимум женщина может набрать -2-3 кг мышечной массы, потеряв при этом гораздо больше жира.
Поэтому накачанная женщина с грудой мышц во всевозможных местах – это картинка из области фантастики. При условии, конечно, что тренировки не дополняются усиленным приемом стероидов и гормонов. Внушающие ужас леди с обложек журналов для бодибилдеров – это результат не тренировок с отягощениями, а интенсивной химиотерапии. Если же не прибегать к специальным препаратам, то силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку отлично сжигают лишние калории. За час тренировки с железом сгорает около 400 ккал.
Еще одна причина, по которой у женщин попросту не могут вырасти груды мышц, - это строение мышечных волокон. Для того чтобы наросли крупные мышцы, необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Такое строение мышц также обусловлено генетически. И счастливчиков, которым повезло с генами, даже среди мужчин немного. Что уж говорить о женщинах!
Третья причина – костяк женщины тоньше, чем у мужчины, и не способен удерживать на себе большую массу мышц. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не дает женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитые мышцы плечевого пояса.
МИФ 2. Силовые упражнения отрицательно сказываются на гибкости.
Это распространенное заблуждение основывается на ложном представлении, переросшем в убеждение: раз мышцы большие, то они будут мешать подвижности. На самом деле силовые упражнения только улучшают гибкость и что немаловажно, координацию. Объяснение этому простое: во время силовых тренировок одновременно работают мышцы – антагонисты. А это значит, что если вы, например, сокращаете бицепс, то мышца – антагонист трицепс растягивается. Силовые упражнения одновременно содержат в себе и упражнения на растяжку. Кроме того, никто не мешает вам включить в разминку или завершающую часть тренировки упражнения, увеличивающие гибкость.
МИФ 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких – либо видимых результатов.
Поскольку силовые упражнения « меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле вы заметите результаты: они проявляются в уменьшении объемов и повышении тонуса уже после второй – третьей тренировки.
МИФ 4. Чтобы сбросить лишний вес, достаточно заниматься аэробикой.
Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробики с пробежками на беговой дорожке. Но по мере нарастания тренированности уменьшение жировой прослойки начинает замедляться и в конце концов останавливается совсем. Всем худеющим знакомо разочарование, связанное с тем, что, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается. Что ни делай, ни одного грамма больше сбросить не получается. А это означает, что самое время теперь отправиться в тренажерный зал и заняться поднятием тяжестей. Сразу же ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Дело в том, что мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Соответственно, чем больше нагрузка на мышцы, чем больше им требуется энергии для того, чтобы восстановиться после тяжелой работы, тем меньше остается лишних калорий для жировой прослойки. Так что желающим похудеть никак не обойтись без силовых тренировок.
МИФ 5. Для того чтобы похудеть, нужно тренироваться с легкими весами.
Во время силовой тренировки вы сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. Но для того чтобы этот замечательный процесс шел как надо, необходимо выполнять упражнения с достаточно тяжелым весом и повторениями в количестве 10-12 раз.
Если вы берете вес маленький, то поднимать его можно хоть сотню раз, толку от этого будет немного, жиры не будут сжигаться. Если главная цель тренировок – сбросить лишний вес, то в идеале лучше сочетать аэробику с силовыми упражнениями. Благодаря интенсивным аэробным упражнениям в комплексе с анаэробными лишний жир можно убрать довольно быстро.
МИФ 6. Специальные упражнения позволяют согнать жир с конкретных участков тела.
Опять же подводит логика и незнание физиологии. Казалось бы, качаешь пресс, значит, должен уходить жир с талии. Логично? Логично, но неправильно. Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела. Так сказать, устройство жировой прослойки зависит от генетики, а точнее, от конституции. Это раз. Если конституция такова, что жировые отложения особенно богато представлены на бедрах, то оттуда они исчезнут в последнюю очередь, даже если нагружать только ноги. Вообще в норме жир исчезает равномерно, причем начинается этот процесс снизу и сверху.
МИФ 7. Тренируясь с гантелями, можно увеличить размер груди.
Если бы это было так, пластические хирурги остались бы без работы. К сожалению, интенсивные занятия с гантелями ведут к уменьшения размеров грудной железы. Происходит это по той простой причине, что женская грудь - это железистая ткань плюс жир. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и изменить форму груди в лучшую сторону. Грамотно составленные тренировки приподнимают грудь, улучшают осанку и формы грудных желез, так что результат все равно получается очень и очень не плохой.
МИФ 8. После силовых тренировок всегда болят мышцы.
Боль в мышцах после тренировок возникает из-за избытка молочной кислоты, которая вырабатывается в мышечной ткани. Поэтому после первых тренировок тело болеть будет, да. И чем интенсивнее тренировка, тем сильнее будет боль. Но по мере адаптации мышц к физической нагрузке боль будет сходить на нет. Обычно любые болезненные ощущения исчезают примерно через месяц после начала тренировок, даже если нагрузка все время возрастает
 

—

Известно, что пища – источник жизни. Но, насыщаясь, человек не только удовлетворяет чувство голода, при этом он еще получает удовольствие. Стало быть, пища – еще и источник радости. Питание в фитнесе играет особую роль. Правильная организация питания поможет сделать работу над коррекцией фигуры более успешной.
Планируя свой рацион, ежедневно включайте в него продукты из четырех базовых групп.
1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи – отличный источник углеводов, витаминов, минеральных веществ, ферментов. Они также содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.
2. Мучные и крупяные продукты. Хлеб, крупы, зерно, мука, выпечные изделия состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества. Употреблять нужно обязательно. Но в разумных пределах. Если, конечно, перед вами не стоит задача в короткие сроки превратиться в пышку.
3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают организм белком, содержащим все аминокислоты. Но некоторые из этих продуктов содержат довольно много жира, который увеличивает их калорийность. Так что мясо лучше заменить куриными грудками без кожи и рыбой, жир которой полезен.
4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) – богатые источники белка. Если вы не можете пить обычное молоко, пейте обезжиренное.
Мало знать, что нужно есть. Нужно еще и представлять себе, от каких продуктов придется воздержаться, если есть желание слепить красивую фигуру и сохранить при этом здоровье.
Сахар, хлеб, мучные продукты, макароны, газированная вода, сливочное масло, майонез и другие жирные соусы – обо всем этом придется забыть. Вы можете заменить некоторые продукты близкими «по смыслу»: сахар заменяйте медом, вместо столовой соли используйте морскую соль. Главный принцип – как можно меньше искусственных продуктов и как можно больше натуральных.
Заправляйте салаты не майонезом, а смесью из оливкового масла, лимона и свежей зелени. Колбасы, сосиски, сардельки, различные консервы – забудьте как страшный сон. Правильно приготовленная курица или рыба гораздо полезнее для организма, чем упакованные в полиэтилен химикаты вперемешку с соей.
Рацион может меняться в зависимости от сезона. Зимой, например, нужно есть побольше продуктов, содержащих белок. Пусть два или три раза в неделю у вас на столе будет мясо или птица. Хорошо есть побольше рыбы. Это продукты не только богатые белком, но содержащие достаточное количество жира, который зимой организму необходим. Летом, наоборот, количество жира и белка нужно ограничивать, а отдать предпочтение овощам и фруктам.
Мало подобрать нужные продукты, нужно их еще правильно съесть. Углеводы и белки – это главные компоненты питания при силовых упражнениях. Углеводы дают организму энергию , белки обеспечивают рост мышечных клеток. Но мало потреблять эти компоненты, нужно принимать их своевременно.
Питаться нужно регулярно, у вас должен быть первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Порции должны быть небольшими. Без соблюдения такого жесткого расписания рассчитывать на успех в строительстве идеальной фигуры не приходится. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то, как ни парадоксально, лишний вес появится очень быстро. Во – первых, большие перерывы - это значит большие порции после перерыва. Во – вторых, и это главное, организм, наголодавшись, начинает активно запасать жирок про запас, на черный день. Первым делом он отложит сотню граммов в жировое депо, а уж потом озаботится восполнением энергии.
Перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Прием пищи должен быть где – то за час до начала занятий. И через час после. Воды придется потреблять больше. Во время активных физических занятий организм теряет много жидкости, и эту потерю нужно обязательно восполнять. Пить можно и во время тренировки, и сразу после. Но опять же – соблюдайте меру.

—

Синди Кроуфорд родилась 20 февраля 1966 года в небольшом американском городке Декальб, в обычной семье электрика и медсестры. В период с 1980 по 1990 годы Кроуфорд считалась одной из самых известных супермоделей мира. Она царила на подиумах, ее фотографии украшали обложки модных журналов, таких как Harper's Bazaar, ELLE, Cosmopolitan и Allure, Vogue, W, People. В разное время Синди Кроуфорд становилась лицом самых респектабельных модных домов, среди которых Gianne Versace и Escada.
                                      Времена, когда есть необходимость скинуть лишний вес, наступают не только с моментом прихода лета. Это может случиться и после родов, и после перенесенной болезни. Синди Кроуфорд разработала для этой цели целый комплекс упражнений, который сегодня считается одним из лучших в среде тех, кто старается поддерживать свой дух и тело в форме.

Комплекс упражнений состоит из трех систем упражнений, отличающихся друг от друга сложностью их выполнения

Новости

Партнеры